Os melhores exercícios para as gestantes

Gerar um filho exige muito do organismo. Logo, quanto melhores as condições físicas da mulher, mais tranquila correrá a gestação e mais rápido a mamãe voltará à forma após o parto. Mas que atividades fazer com segurança? A lista de possibilidades nesse período vai além de aulas na água e caminhadas levinhas. Musculação, ioga, pilates e até corrida estão liberados até o nono mês, desde que autorizadas pelo obstetra de acordo com as condições de sua gravidez. Combinar exercícios aeróbicos, de força e alongamento é o ideal para atravessar a gravidez com saúde, disposição e sem estresse. A condição é adaptar volume e intensidade de acordo com o grau de condicionamento e a fase da gestação. Saiba o que praticar:

Publicidade

Da descoberta até o 3º mês: se você não fazia nenhum tipo de exercício antes de ficar grávida, o ideal é começar por modalidades com pouco ou nenhum impacto, como caminhada, hidroginástica e alongamento, de preferência em aulas específicas para gestantes - mesmo porque até o terceiro mês, quando você fica sabendo se a gestação “vingou” (ou se o embrião fecundado se fixou no útero), o melhor é pegar leve no esforço. Essas atividades vão ajudar a melhorar o fôlego, fortalecer os músculos, estimular a circulação e relaxar. Quem já malha precisa ajustar os treinos e lembrar que tudo precisa ser feito com autorização do médico e controle de um professor ciente de que você está grávida.

Do 4º ao 9º mês: o crescimento da barriga pede a substituição de alguns exercícios feitos na musculação e na ginástica localizada, como agachamento, quatro apoios e abdominais na posição deitada. No caso desses últimos, apenas alguns movimentos no banco inclinado ou em pé estão liberados - na posição deitada, o peso da barriga comprime a veia cava e a artéria aorta, o que pode diminuir o suprimento de sangue para a mãe e o bebê e provocar desconforto. Fortalecer as pernas também é importante para sustentar o peso do corpo e aliviar a sobrecarga na lombar. Hidroginástica, caminhada e alongamento são excelentes para tonificar a musculatura, ajudar a controlar a pressão, aliviar o inchaço e relaxar. No Pilates e no Ioga, foque nos exercícios de contração do períneo. O assoalho pélvico mais forte evita a incontinência urinária e facilita a passagem do feto no parto normal.

Pratico corrida. Posso continuar?

Sim, desde que com liberação médica e acompanhamento de um professor de educação física. O volume e a intensidade dos treinos têm que ser controlados e diminuídos à medida que a gestação avança.

Aula de dança é uma boa?

Sim. Dançar fortalece os músculos do corpo todo, melhora o fôlego e trabalha a consciência corporal, importante para se adaptar às novas formas e se conectar com o bebê. Ajuste o ritmo ao mês da gestação e busque uma professora acostumada com grávidas.

Posso fazer aula de jump?

Não. O peso da barriga, a postura e alterações nas articulações alteram o equilíbrio da grávida. Pular sobre uma superfície instável vai aumentar ainda mais o perigo de se desequilibrar. Modalidades com saltos, giros, velocidade e mudanças bruscas de posição (step e esportes com bola, como vôlei, tênis e basquete), aliás, colocam em risco a aderência do embrião ao útero e o desenvolvimento do bebê.