Exercícios funcionais para gestantes
Como andar, correr, saltar, agachar e levantar podem ajudar você a se preparar para a gravidez e para o parto? Esses movimentos comuns, quando trabalhados como exercícios funcionais, preparam o corpo para atividades do dia a dia, desde as mais comuns até as de alta performance. De acordo com a educadora física, especialista em exercícios funcionais e pilates Adriana Gonçalves Gil, o corpo tem infinitas possibilidades de movimentação e posturas, que podem ser multiplicadas por equipamentos auxiliares e de instabilidade, em que se trabalha diversas capacidades e habilidades corporais, como força, flexibilidade, agilidade, equilíbrio, coordenação e respiração. Se você está pensando em engravidar ou já está grávida, confira a entrevista com a especialista e conheça os benefícios dos exercícios funcionais para esta fase:

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Estou pensando em engravidar, a prática de exercícios funcionais pode me ajudar?

O exercício funcional pode ajudar muito, pois trabalha vários músculos ao mesmo tempo, e ajuda na correção postural, fortalecendo os músculos de sustentação da coluna. A gestante necessita de um maior controle postural, devido ao aumento de peso e à mudança do seu centro de gravidade, pelo crescimento do útero. A coluna vertebral é a região mais afetada, em que normalmente aparecem as dores. Mas as articulações também ficam bastante vulneráveis, deixando a gestante mais suscetível a luxações e entorses. O exercício funcional antes de engravidar é essencial para preparar as articulações por meio das atividades de instabilidade, seja em pranchas, discos infláveis, bolas suíças ou elásticos, que trabalham em nível ligamentar, também fortalecendo cada região do corpo de maneira consciente. Outros benefícios importantes na preparação da futura gestante são o controle de peso; o alinhamento corporal; a concentração; o controle e a fluidez nos movimentos que ajudam a mamãe a lidar com o bebê de forma suave; a melhora da consciência corporal e da circulação sanguínea; e a educação da respiração, importante para o momento do parto.

Mesmo sem ter praticado qualquer atividade física antes de engravidar, posso começar o treinamento funcional na gravidez?

É importante a gestante praticar exercícios no período gestacional, para evitar ou amenizar as dores na coluna e nas articulações, para alongar, fortalecer o assoalho pélvico e se preparar para o parto, para estimular a circulação, desenvolver a consciência corporal e, entre outros benefícios, aumentar a sensação de bem-estar. Mas antes, é preciso visitar o seu médico e fazer todos os exames para ver se está tudo dentro da normalidade. Após a liberação médica, a atividade pode ser iniciada com intensidade leve e de forma segura, orientada por um profissional habilitado de Educação Física.

O que muda no treinamento funcional para gestantes?

No treino funcional para gestantes os exercícios são realizados de forma mais segura, sem muita instabilidade nas articulações, evitando entorses, por causa da frouxidão ligamentar. Por isso, os alongamentos também são feitos em forma de relaxamento. Os movimentos são mais suaves, de baixo impacto, com mais apoios, lentos e precisos, com cargas mais leves e poucas repetições, sempre dando muita ênfase na respiração, para diminuir o cansaço e a fadiga muscular, devido ao aumento de peso. A região do assoalho pélvico deve ser fortalecida com séries de exercícios que preparam para o momento do parto e evitam a incontinência urinária, e os músculos da coluna devem ser fortalecidos para evitar dores e desconforto.

Existem restrições quanto à prática nesse período? Quais?

Para a prática de exercícios, toda gestante tem de estar com uma gestação dentro da normalidade e com liberação médica. Os exercícios devem ser interrompidos quando a grávida sentir dor no peito, nas costas, no abdômen, quando houver perda de fluido, sangramento vaginal, cólica, tontura, náusea, vômito, palpitação, enxaqueca, dificuldade para respirar ou enxergar, contração uterina, fraqueza muscular, edema súbito de extremidades e face, ou redução dos movimentos do feto.

Os exercícios funcionais têm papel importante na recuperação pós-parto? Por quê?

O exercício funcional é um excelente auxiliador na recuperação das funções corporais, para os pouco ativos ou para qualquer pessoa que queira voltar aos exercícios. Ajuda o praticante a se tornar ágil e disposto de forma mais rápida, criativa, eficaz e muito prazerosa. Esse retorno ou início é feito de forma progressiva, começando pelo mais fácil, mais leve e mais estável, avançando para os mais complexos, instáveis e pesados. A mamãe que retorna do pós-parto necessita de alguns exercícios específicos para fortalecer o abdômen e o assoalho pélvico, para evitar a incontinência urinária e melhorar a função sexual e fecal. Necessita também de exercícios posturais e de flexibilidade e de recuperação da capacidade cardiorrespiratoria. Assim, poderá acompanhar melhor o crescimento e desenvolvimento do seu bebê e ter um momento para si, como forma de estilo de vida saudável.

Quanto tempo após o parto a mulher pode voltar a praticá-los?

O corpo da mulher demora, em média, seis meses para voltar ao peso normal de antes de engravidar. O retorno aos exercícios depende do condicionamento físico e da motivação da mãe. Recomenda-se voltar aos exercícios após seis semanas, quando o parto for normal, ou entre 8 e 12 semanas, quando for cesariana. Ou após a liberação médica. Os hormônios de gestação melhoram a condição física, e ficam na corrente sanguínea por até cinco meses após o parto. Praticar atividade sob o efeito deles favorece o retorno à boa forma mais rápido.