Como comer bem na gestação?

Assim que é descoberta a gravidez, muitas dúvidas surgem para as mamães de primeira viagem, e para as de segunda também. Muitas delas estão relacionadas aos hábitos alimentares, fundamentais para uma gestação saudável. E para auxiliar as gestantes nessa tarefa, o Manual da Mamãe conversou com a médica nutróloga, Dra. Heloíse Helena Silva Medeiros. Confira:

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O consumo de água, calorias, vitaminas e minerais deve ser maior entre as grávidas? Por quê?

Sim. Porque há uma demanda aumentada na gravidez e é preciso que se mantenha as necessidades fetais adequadas, que geram um aumento no metabolismo. Costuma-se dizer que a grávida permanece num estado “de construção” dinâmico, em função de altas demandas nutricionais. Estes ajustes são individuais, dependentes do estado nutricional pré-gestacional, de determinantes genéticos, do tamanho fetal e do estilo de vida da mãe.

Quais nutrientes são fundamentais na dieta da gestante?

Existem os macro e micronutrientes, enquanto os primeiros devem ser consumidos em grandes quantidades, os micronutrientes são suficientes em pequenas quantidades. Dentre os macronutrientes a gestante deve consumir carboidratos (pães, cereais), proteínas (carnes, feijão, leite e derivados) e lipídios (abacate, azeite, etc). Enquanto os micronutrientes essenciais são fósforo (carnes magras, laticínios), vitamina D (manteiga, ovos e fígado), vitamina A (laranja, couve, etc), vitaminas do complexo B, principalmente ácido fólico (vitamina B9 encontrada em vegetais verde-escuros, frutas cítricas e nozes, por exemplo).

A necessidade de certos tipos de nutrientes e alimentos varia conforme o período da gravidez? O que comer em cada trimestre?

No primeiro trimestre de gestação o nutriente mais necessário para as gestantes é o ácido fólico, já que sua ingestão previne defeitos na formação do tubo neural do feto (estrutura que dará origem ao cérebro e à medula espinhal). São fontes de ácido fólico: vegetais verde-escuros, frutas cítricas, feijão, lentilha, fígado, beterraba.

Já no segundo trimestre há maior necessidade de vitamina C, uma vez que essa age na formação do colágeno, que compõe pele, vasos sanguíneos, ossos e cartilagem, aumenta a absorção do ferro e fortalece o sistema imunológico, pdendo ser encontrada, por exemplo, na acerola, goiaba e morango. O magnésio também é importante, já que favorece a formação e o crescimento dos tecidos do corpo e pode ser encontrado na banana, soja, mandioca, etc. Além da vitamina B6, que é importante para o crescimento e o ganho de peso do feto e pode ser encontrada na batata, espinafre e atum. O ferro, que é encontrado na gema do ovo e pão de cevada, e é essencial na produção de hemoglobina, proteína responsável pelo transporte de oxigênio pelo sangue e ainda previne anemias, que podem acometer tanto o bebê quanto a mãe.

No terceiro trimestre, o cálcio, por conta de seu papel na formação óssea do bebê, é nutriente obrigatório na dieta da futura mãe. Sua deficiência pode provocar cáries, cãimbras e unhas quebradiças. O cálcio tem outra nobre função: auxiliar a produção de leite após o parto. Ele ajuda ainda no processo de coagulação do sangue e na boa manutenção da pressão sanguínea, dos batimentos cardíacos e das contrações musculares e pode ser ingerido através de laticínios, brócolis e sardinha, por exemplo. Porém, deve-se evitar consumir fontes de ferro e cálcio juntas, como carne e leite, pois um nutriente atrapalha a absorção do outro.

Qual deve ser a frequência de alimentação da gestante?

A gestante deve se alimentar numa frequência de 3 em 3 horas e em pequenas quantidades.

A gestante precisa de suplementação alimentar? Por quê?

Sim. A suplementação para gestantes é necessária quando não se atinge as necessidades por meio da alimentação, em gestantes que já apresentam deficiência de algum nutriente, em quadros de desnutrição ou em populações de risco. A suplementação de ácido fólico sempre é realizada, sendo indicada, inclusive, no período pré-gestacional quando a gestação é planejada. Além disso, deve-se suplementar ferro nos dois últimos trimestres de gestação, independente da presença de deficiências, buscando prevenir anemia.

Quais os erros mais comuns cometidos pelas gestantes em relação à sua alimentação?

Os erros mais comuns das gestantes são ingestão calórica excessiva, com a crença de que isso deixará o feto melhor nutrido, priorizando mais a quantidade ao invés de qualidade dos alimentos, além de ingerir grandes quantidades de alimentos em uma refeição.

O que comer para evitar ou diminuir enjoos, tão comuns no início da gravidez?

Para aliviar esses sintomas, o ideal é que as refeições sejam fracionadas em pequenas porções, feitas em ambiente arejado e com intervalos pequenos. É importante restringir os alimentos com odores fortes e irritantes, como o café e comidas muito condimentadas e gordurosas. Pode ajudar nos sintomas ter o hábito de ingerir, de acordo com a tolerância individual, líquidos frios, cerca de 1 a 2 horas antes e após as refeições.

Em média, quantos quilos a gestante deve engordar durante a gestação?

Depende do estado pré-gestacional. Geralmente, admite-se que a gestante que engravidou com baixo peso possa ter um ganho de 12,5 a 18kg, a que engravidou com peso normal possa ter um ganho de 11,5 a 16 kg, com excesso de peso de 7 a 11,5 kg e quem engravidou obesa de 5 a 9 kg, sendo que na gravidez de gêmeos, admite-se 15,9 a 20,4 kg.